Cómo Trotar: Guía Para Principiantes

Escrito por Dennis L. el 4 Jul 2012

Yo nunca he sido un gran corredor, pero si me gusta de vez en cuando ir a un parque que queda cerca de mi barrio y trotar un poco. Llega varia gente a trotar, hay un lago en el centro del parque y muchos pero muchísimos árboles, cosa que me gusta.

Y lo hago simplemente por el hecho de mantenerme activo, porque gracias a mi trabajo paso sentado de 9 a 5pm a diario, y en las noches me la paso con mi esposa y/o escribiendo para este blog, asi que siempre es bueno sacar un rato, al menos una vez por semana y sacar al cuerpo de ese estado sedentario en que se la pasa a diario.

Pues bien, de acuerdo a un estudio hecho por la Sociedad De Cardiología Europea, trotar le puede añadir años a tu vida.

En el estudio, se trabajó con cerca de 2000 trotadores en la ciudad de Copenhague, Dinamarca (bella ciudad por cierto) y se analizaron resultados comparado con personas que hacían poco o menos ejercicio.

Resultados

aprender a trotarTomando la muestra de hombres trotadores, se estimó que aquellos que corren a una velocidad lenta o normal, entre 60 minutos hasta 2 horas y media, (dividido en 2 o 3 sesiones) vivieron en promedio 6.2 años más que las personas que no hacían ejercicio.

En el caso de las mujeres trotadoras, tuvieron resultados levemente similares, promediando 5.6 años extras.

¿Te imaginas todo lo que puedes vivir y experimentar en 5 o 6 años más?

Muchas personas creen que salir a correr o trotar debe ser lo más exhaustivo del mundo, pero no es así.

Claro, al principio vas a tener que parar cada 2, 5 o 10 minutos para tomar aire ¡y eso es perfectamente normal! Pero conforme vayas avanzando, se te va a hacer más y más fácil. Tus periodos de descansao se distancian más, las articulaciones te molestan menos, tu respiración mejora, la cantidad de minutos que corres se extiende y se te va haciendo más y más un vicio :D

Cómo Trotar: Una Guía Simple

Si tienes la costumbre de salir a caminar a modo de deporte, estás tan sólo a un pequeño paso de empezar a trotar. Puede que te sientas intimidado por dar ese salto, pero no debería ser así, inclusive si no haces nada de ejercicio. La clave es en empezar poco a poco.

Por eso, para ayudarte a empezar en esta entretenida y simple disciplina, aquí te van 10 Consejos:
1. Antes que nada, si no realizas nada de ejercicio, siempre es bueno que te hagas un chequeo médico y asegurarte que todo está en orden. Háblale a tu médico de tus intenciones comparado con tus resultados. Esto puede parar en seco a muchas personas, asi que no lo pienses mucho, o te haces el chequeo o empiezas a trotar, pero siempre es recomendado que lo hagas.

2. Que no se te ocurra salir a correr con zapatos o unas tennis/zapatillas. Usar calzado inapropiado te puede ocasionar una lesión o graves problemas en tus pies, piernas o rodillas. Es bueno que vayas a una tienda de deportes y consultes. NO es necesario que te gastes medio salario en unas tennis, pero si no tienes unas buenas, es necesario que lo hagas. Recuerda, estás invirtiendo en TU salud.

3. Antes de empezar a trotar, asegúrate de realizar ejercicios de estiramiento. No sólo es bueno que estires tus músculos y articulaciones, sino también que camines por unos 5 o 10 minutos antes de empezar a trotar.

4. Durante todo el trayecto del trote, mantén tu mirada al frente, ¡no te mires tus pies! Es más seguro si te mantienes atento a lo que está frente a ti (o viene hacia ti).

5. Cuando trotes, no aterrices sobre tus dedos o tus talón, trata de hacerlo sobre la mitad de tu pie y luego rueda hasta tus dedos. Esto te ayudará a no cansarte muy rápido y a evitarte dolores en las espinillas. También asegúrate de apuntar tus pies hacia adelante, no hacia abajo o hacia arriba.

6. Mantén tus manos a la altura de tu cintura (o levemente arriba) y tus brazos siempre a los lados, llevando un ángulo de 90 grados. Si mantienes tus manos a la altura de tu pecho puedes llegar a cansarte más rápido. Mantén tus manos, brazos y hombros siempre relajados, nada de tensarlos.

aprender a trotar
7. Mantén tu postura siempre recta y vertical. Mantén tus hombros por debajo de tus orejas. Assegúrate de no inclinarte hacia adelante, como muchas personas hacen cuando se empiezan a cansar. Revisa tu postura de vez en cuando, y cuando sientas que te estás encorvando, respira hondo y saca pecho.

8. No rebotes. tratar de mantener el paso cerca del piso (pero no arrastrando tus pies). Si te pones a rebotear mucho, vas a gastar energía necesaria para completar tu rutina. Toma pasos pequeños y ligeros. Entre más alto separes tus pies del suelo, mayor será el impacto cuando los bajes y mayor será el cansancio.

9. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Usa tu respiración como una guía. Deberías ser capaz de llevar una conversación, tu respiración no debería ser pesada ni agitada

10. En la primera semana, camina 6 minutos, trota por un minuto y repítelo 4 veces. Conforme pasan las semanas, réstale un minuto a la caminata y añádeselo al trote. Luego de unas 6 semanas puedes inclusive añadirle un minuto extra cuando trotes. La clave es empezar poco a poco. Luego de 2 meses vas a ver el montón de minutos que ya estarás trotando :)

 

Punto extra: Si empiezas a trotar puedes sentir que puedes hacer un poco más, y aunque no está mal, no te pases. “Más” no siempre signica “mejor”. Evítate una lesión y fatiga extrema. Es bueno que te tomes un dia de descanso entre rutina y rutina.

Correr y trotar se está poniendo muy de moda actualmente y Latinamérica y España no son la excepción, lo cual es excelente. Si estás pensando en empezar, ¡adelante, hazlo! Ya sea que quieres empezar a correr, trotar o hacer otro tipo de deporte, no lo pienses mucho, ponte unas tennis, ponte la camiseta y disfruta del aire fresco mientras lo haces.

Esta es una guía bien básica de cómo trotar pero ciertamente no es la única. No tiene que hacerlo exactamente a como te dije, pero es un buen principio. Hay programas buenos como “Empezando A Correr” que te brinda un sistema y ténicas para ayudarte a dominar esta técnica tan popular hoy en día.

Pero primero, debes decidirte a hacerlo, a salir de tu zona confort y tomar acción. Eso es lo más importante.

Así que ya sabes, si te gustaría tener una vida más larga y sana, ¡trotar es una excelente forma de ayudarte a logralo!

[imágenes: emoeksis, vrusersh ]

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