La Guía Completa De Ejercicios Para Principiantes

Guía completa de ejercicios para principiantes: cómo empezar desde cero con respaldo científico

Comenzar un programa de ejercicios puede parecer abrumador para quienes no tienen experiencia. La buena noticia es que la ciencia ha demostrado que no es necesario pasar horas en el gimnasio ni invertir en equipos costosos para obtener resultados significativos. Las nuevas Directrices de Actividad Física del Reino Unido, publicadas en 2026 por los cuatro Directores Médicos Generales, confirman que la actividad física es una de las inversiones más importantes que puedes hacer en tu salud, con beneficios inmediatos como la reducción de la ansiedad y la mejora de la memoria.

¿Cuánto ejercicio es realmente necesario para un principiante?

Las directrices oficiales recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana. Para los principiantes, esto equivale a sesiones de 20 a 25 minutos al día. La constancia es clave: lo más importante es evitar largos periodos de inactividad y reemplazar el sedentarismo con cualquier tipo de movimiento, ya que incluso una actividad ligera es mejor que ninguna.

El Dr. Charlie Foster, director de las nuevas directrices, resume el concepto así: "Recomendamos actividad física diaria, con un mínimo de 150 minutos de actividad moderada para obtener beneficios sustanciales. Quienes tengan bajos niveles de actividad física y periodos prolongados de inactividad deben centrarse en interrumpir el sedentarismo con movimientos suaves y ganar gradualmente la confianza para moverse a un ritmo cómodo". Esta filosofía es el punto de partida ideal para cualquier programa de ejercicios para principiantes.

Beneficios de moverse

Las nuevas directrices de 2026 incluyen, por primera vez, recomendaciones específicas para personas con dolor crónico, problemas de sueño y dificultades de memoria. Los expertos han encontrado evidencia sólida de que incluso pequeñas dosis de ejercicio mejoran la calidad del sueño y reducen los síntomas de ansiedad y depresión. Para quienes recién comienzan, esto significa que los beneficios no tardan meses en manifestarse; los notarán desde las primeras sesiones.

Componentes de una rutina equilibrada

Una rutina de ejercicios para principiantes debe incluir ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Esto no significa necesariamente levantar pesas: los ejercicios con el propio peso corporal son una excelente manera de empezar.

En cuanto a la flexibilidad, el momento ideal para estirar es después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes, o en sesiones separadas precedidas de un calentamiento. Para los principiantes, la clave es la constancia y no forzar el cuerpo más allá de sus límites.

Ejercicios para principiantes en casa

Sentadillas con silla

La sentadilla con silla es uno de los ejercicios más recomendados para que los principiantes aprendan la técnica correcta. De pie frente a una silla resistente, con los pies separados al ancho de los hombros, lleva las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que casi toquen el asiento, sin sentarte, e inmediatamente empuja el cuerpo hacia arriba, contrayendo los glúteos. Se recomiendan de 8 a 10 repeticiones. Una vez que domines el ejercicio, puedes aumentar la dificultad quitando la silla.

Flexiones contra la pared

Las flexiones contra la pared son ideales para quienes aún no pueden hacer flexiones en el suelo. Colócate de pie frente a una pared, con las manos separadas al ancho de los hombros y a la altura del pecho. Flexiona los codos, acercando el pecho a la pared, y regresa a la posición inicial. Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo sin riesgo de lesiones. Se recomiendan 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Plancha con apoyo de codos

La plancha con apoyo de codos es un ejercicio isométrico que fortalece toda la zona abdominal. Apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies, forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo los abdominales y evitando que las caderas se caigan. Para principiantes, se recomienda mantener esta posición de 10 a 30 segundos.

Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas hasta que formen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Realice de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, y es uno de los más recomendados por los instructores para principiantes.

Elevación de pantorrillas

Para fortalecer las pantorrillas, póngase de pie y levante los talones del suelo, apoyándose sobre las puntas de los pies y controlando el movimiento tanto hacia arriba como hacia abajo. Se recomiendan 15 repeticiones.

Ejemplo de rutina semanal para principiantes

Las directrices de 2026 recomiendan seguir un programa semanal estructurado. Un entrenamiento práctico para principiantes podría ser: 30 minutos de caminata rápida dos días a la semana, 20 minutos de entrenamiento con pesas otros dos días, yoga suave o estiramientos un día, y otros 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado el fin de semana. Se recomienda al menos un día completo de descanso.

Consejos prácticos para mantener la motivación

Establecer metas realistas es fundamental. Las nuevas directrices enfatizan que incluso las actividades ligeras cuentan y que romper con el sedentarismo es el primer objetivo importante. Por ejemplo, un principiante podría comenzar caminando a paso ligero durante 30 minutos al día, alcanzando así los 150 minutos recomendados de actividad moderada por semana.

Es normal sentir dolor muscular después del ejercicio durante los primeros días, pero debería ser tolerable. Si es intenso, es necesario reducir la intensidad. La constancia es más importante que la intensidad en los entrenamientos para principiantes. Con el tiempo, puedes aumentar la duración de tus sesiones, reducir los intervalos o introducir nuevas variaciones.

Lo expuesto aquí recoge las posturas actualizadas de los Directores Médicos Generales del Reino Unido en las Directrices de Actividad Física 2026, las recomendaciones del Dr. Charlie Foster y las guías del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

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