Dieta metabólica ⭐ 【Perder 10 libras en menos de un mes】

La dieta metabólica fue desarrollada por la OMS y le permite perder hasta 10 libras en un mes. ¡Ningún daño a la salud, recuento de calorías y un menú estricto! Conozca las 3 etapas de la dieta, obtenga un menú y recetas,

Dieta metabólica

Dieta metabólica ¡PIERDA PESO FÁCILMENTE!

La ingesta excesiva de alimentos y la falta de actividad física se consideran a menudo las principales razones para aumentar de peso. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el exceso de obesidad es consecuencia de trastornos metabólicos causados ​​por alteraciones clínicas u hormonales en el cuerpo. 

Como resultado, el metabolismo se ralentiza, lo que conduce a una disminución del gasto calórico y su acumulación en forma de depósitos de grasa. Para eliminar esta patología, el personal de la Organización Mundial de la Salud ha desarrollado una dieta metabólica especial, que consiste en ingerir alimentos que tienen un efecto positivo en los procesos internos del organismo.

La esencia

Según los autores de la metodología, el sistema de nutrición propuesto:

  • Reduce la producción de insulina y estrógeno, hormonas que promueven la deposición de grasas
  • Mejora la síntesis de testosterona, la adrenalina, la hormona del crecimiento y hormonas tiroideas, que contribuyen a quemar la grasa, en consecuencia, rápida pérdida de peso. 

Adherirse a la dieta metabólica es bastante simple: debe consumir los alimentos permitidos en ciertas etapas, estrictamente en el momento especificado. Para hacer esto, todos se dividen en 5 grupos según la cantidad de puntos, de 0 a 4.

Además, se deben seguir varias reglas obligatorias:

  • abandone los alimentos fritos y las carnes ahumadas;
  • reducir el consumo de sal, productos semiacabados, alimentos enlatados;
  • reduzca la cantidad de grasas animales y carne (se permite comer carne magra 1 vez al día no más de 6 veces a la semana);
  • introducir más cereales, alimentos vegetales, productos lácteos, pasta de trigo duro, pan integral en la dieta;
  • aumentar el consumo de alimentos vegetales ricos en magnesio: legumbres, nueces, frutos secos;
  • para minimizar la presencia de carbohidratos fácilmente digeribles en el menú (la dosis máxima de azúcar es de 20 g por día);
  • controle el peso de cada porción con una balanza de cocina (la norma permitida es 300 g);
  • coma alimentos al menos cinco veces al día, de manera mesurada y lenta;
  • tome preparaciones de enzimas en la primera etapa de la dieta para evitar una mayor producción de gases;
  • cenar a más tardar 3 horas antes de acostarse.

Hasta la fecha, la dieta metabólica por puntos se considera uno de los métodos más efectivos y seguros para perder peso. Le permite obtener excelentes resultados incluso cuando otras restricciones dietéticas junto con la actividad física intensa son impotentes. Además de garantizar una pérdida de peso estable, con la ayuda de este sistema nutricional se pueden normalizar los procesos metabólicos y la digestión, mejorar el estado físico y emocional-mental, y mejorar la salud en general.

Al mismo tiempo, la dieta metabólica no conduce a una pérdida rápida de kilos de más, ya que contribuye principalmente a la transición a una dieta sana y equilibrada, a la normalización del peso corporal y a su mantenimiento durante toda la vida. 

En promedio, durante 1 mes de cumplimiento de la dieta recomendada, puede perder hasta 8-10 libras de más. Sin embargo, este indicador depende en gran medida del peso inicial y las características del organismo. 

Como regla general, la mayor parte de la grasa corporal desaparece con bastante rapidez durante la primera etapa de la pérdida de peso. Durante el segundo tiempo, la pérdida de peso se vuelve estable y gradual, y en el tercero, se consolidan los resultados obtenidos.

Otros beneficios de una dieta metabólica incluyen:

  • no es necesario contar las calorías;
  • la posibilidad de una comida bastante tardía (la hora de la cena depende de la hora de acostarse);
  • una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes necesarios y no dañe el organismo;
  • la capacidad de mantener un estilo de vida familiar;
  • disponibilidad y amplia selección de platos en establecimientos de restauración;
  • falta de un menú estricto: se puede preparar de acuerdo con sus preferencias de gusto, según la lista de productos permitidos.

La principal desventaja de esta técnica es la pérdida de peso bastante lenta. En la mayoría de los casos, una pérdida de 1 a 2 kg por semana parece muy pequeña. Aunque los nutricionistas consideran que esta plomada es la más útil y segura para la salud. 

Además, los kilogramos se pierden de forma irrevocable, lo que distingue positivamente las dietas metabólicas de las dietas express rápidas que dan resultados a corto plazo.

¡Atención!: El cambio independiente de las reglas del sistema alimentario metabólico está estrictamente prohibido, ya que afecta el fondo hormonal, del que depende el funcionamiento adecuado de casi todos los órganos y sistemas internos. Cualquier interrupción incontrolada en la producción de hormonas puede tener consecuencias irreversibles que son difíciles de recuperar.

Por lo general, no estamos hablando de repetir esta dieta, ya que se recomienda hacer de la tercera fase de consolidación una dieta de por vida, que excluye el aumento de peso en el futuro. Si tiene tendencia a comer en exceso periódicamente, se recomienda reducir el número de puntos en la dieta después de estos casos para evitar la aparición de grasa corporal.

Mesa

En la dieta metabólica, no existe una lista estricta de alimentos permitidos o prohibidos para su uso. La base de la dieta es una tabla especial con su distribución por valor en puntos:

PuntosNombre del producto
0Mariscos y pescados, carnes magras (pechuga de pollo, pavo, conejo), huevos, productos lácteos hasta un 2% de grasa, verduras y hierbas, lima y limón, champiñones, guisantes, cebollas, ajo, vinagre (manzana y uva), especias.
1Frijoles, jugos de verduras, frutos rojos.
2Carne (pollo, cordero, ternera, ternera), despojos, aceitunas y aceitunas, nueces y semillas, productos lácteos 2-4% de grasa, muesli, avena, arroz y trigo sarraceno, aguacate, queso de cabra y feta, pan integral o de salvado, aceite vegetal, frutas agrias y agridulces, zanahorias hervidas y remolachas.
3Zumos de frutas, yogur, quesos procesados ​​y curados, mijo, chocolate negro.
4Patatas, sémola, carnes grasas (ganso, pato, cerdo), lácteos con más de 4% de grasa, conservas, bebidas alcohólicas, jugos envasados, gaseosa dulce, mayonesa, pan, patatas fritas, dulces.

Usando la lista anterior de productos por puntos, conociendo el modo y las reglas de su uso, puede componer de forma independiente un menú variado que le proporcionará una pérdida de peso cómoda y sostenible.

Etapas

La dieta metabólica consta de tres etapas, cuya observancia es un requisito previo para su efectividad. Cada fase de este proceso tiene su propio propósito:

  • Etapa 1: descomposición activa de las grasas;
  • Etapa 2: pérdida de peso estable;
  • Etapa 3: consolidación de los resultados.

Se recomienda que las dos primeras etapas se lleven a cabo bajo la supervisión de un médico, dietista o nutricionista. En ausencia de tal oportunidad, debe seguir estrictamente todas las recomendaciones y monitorear cuidadosamente su propio bienestar.

Primera etapa

La etapa inicial de la dieta metabólica tiene como objetivo activar la quema del exceso de grasa. Su duración suele ser de 10 a 14 días, y es imposible permanecer en esta etapa más de dos semanas, para no provocar problemas de salud.

La condición principal para esta fase es la nutrición exclusivamente con productos que tengan 0 puntos. Para mantener el cuerpo, se recomienda consumir adicionalmente aceite de oliva o de linaza (1 cucharada al día), así como tomar un complejo de vitaminas y minerales.

¡Atención! Si experimenta debilidad, mareos, sudoración excesiva y tinnitus, debe completar inmediatamente la primera etapa y pasar a la segunda. Para eliminar los síntomas desagradables y recuperar las fuerzas, debe beber un vaso de té dulce y relajarse.

En presencia de enfermedades crónicas o no hay necesidad de una pérdida de peso rápida, se recomienda comenzar la dieta metabólica desde la segunda fase, sin pasar por la primera.

Segunda etapa

La segunda fase es una fase clave de la dieta metabólica, durante la cual se logra una pérdida de peso estable. Este período es más relajado que el anterior, y se basa en cinco comidas al día a una hora determinada y con un cierto número de puntos por cada comida. En la segunda etapa, debe comer de acuerdo con el siguiente esquema:

  • 8: 00-10: 00 – hasta 4 puntos;
  • 11: 00-12: 00 – hasta 2 puntos;
  • 14: 00-15: 00 – hasta 2 puntos;
  • 17: 00-18: 00 – hasta 1 punto;
  • 19: 00-20: 00 – hasta 0 puntos.

Dentro de los intervalos de tiempo indicados, puede elegir un horario adecuado, pero está prohibido combinar o transferir comidas. Por ejemplo, si se salta el desayuno, no puede agregar los 4 puntos que se le asignaron a su almuerzo o merienda. Se puede reducir el número de puntos, pero no se puede aumentar el límite. Además, no exceda el tamaño de porción máximo permitido (300 g) y el intervalo entre comidas (3 horas).

Con el enfoque correcto de la dieta metabólica, en la segunda etapa, el metabolismo vuelve a la normalidad y los sistemas internos se reorganizan a un nuevo modo de funcionamiento. La pérdida de peso es gradual, a nivel fisiológico natural, sin crear estrés para el cuerpo. Es especialmente importante ingerir alimentos con proteínas durante la cena, lo que contribuye a la producción de somatotropina, una hormona responsable de la quema de grasas.

La duración de la segunda etapa no está limitada en el tiempo y depende de la cantidad de grasa corporal sobrante o de los objetivos marcados. Después de obtener el indicador deseado, debe seguir la dieta recomendada durante otra semana y solo luego pasar a la tercera fase.

Tercera etapa

El objetivo de la etapa final de la dieta metabólica es consolidar el resultado de la pérdida de peso y mantener un peso óptimo durante toda la vida. Para esto, el régimen dietético de la segunda etapa se modifica ligeramente. Primero, se agrega 1 punto a cada comida (excepto para la cena). Así, se obtiene el siguiente esquema de potencia:

  • desayuno – hasta 5 puntos;
  • almuerzo y cena – máximo 3 puntos;
  • té de la tarde – hasta 2 puntos.;
  • cena – 0 puntos.

Este sistema se sigue durante varios días, observando el cambio de peso. Si la pérdida de peso continúa, agregue 1 punto más, y si el indicador de peso comienza a crecer, se resta 1 punto. Así, la nutrición se ajusta hasta el momento en que se estabiliza el peso corporal. Cuando esto sucede, se registra un plan de energía adecuado y se cumple en el futuro.

Menú de muestra de una dieta metabólica

Para compilar un menú metabólico para cada día, debe elegir alimentos de la tabla y combinarlos para obtener el número permitido de puntos para una comida específica de la etapa correspondiente. Los productos pueden tener la misma puntuación o pertenecer a diferentes grupos, lo principal es consumir no más de 300 g de comida a la vez. Entonces, para cocinar un plato que valga 4 puntos, puede elegir entre:

  • 1 producto de un grupo de 4 puntos;
  • 2 productos de un grupo de 2 puntos;
  • 1 producto de un grupo de 3 puntos y 1 producto de un grupo de 1 punto.

Además, puede agregar ingredientes de valor cero a sus comidas sin exceder el tamaño de porción especificado.

Menú de muestra para la PRIMERA ETAPA

La dieta de la etapa inicial de la dieta metabólica está destinada a la máxima pérdida de peso, pero al mismo tiempo puede ser bastante variada, ya que se permite introducir mariscos, pescados, carnes magras, huevos, verduras, setas, bajas en grasas. productos lácteos y diversas especias. Los ejemplos de menús de 0 puntos pueden ser los siguientes:

Opción 1:

  • por la mañana: pechuga de pollo, guisantes, té sin azúcar;
  • bocadillo: 200 ml de leche, pan crujiente de salvado;
  • para el almuerzo: sopa magra sin papas, conejo hervido, verduras;
  • snack – pescado al vapor con limón y hierbas;
  • por la noche – ensalada de repollo con huevos.

Opción 2:

  • por la mañana: una ensalada de tortilla, pepino o repollo, agua mineral sin gas;
  • merienda: requesón, té con limón;
  • para el almuerzo: sopa de pescado con cebollas y hierbas, champiñones guisados, pepino fresco;
  • snack: algas con rábano picante rallado, jugo de limón y ajo;
  • por la noche – ensalada de pechuga de pollo hervida, tomate y pimiento morrón.

Opción 3:

  • por la mañana: huevos revueltos con tomates, hierbas, té con leche;
  • snack – rodajas de verduras espolvoreadas con vinagre de uva.
  • para el almuerzo: pavo al horno con cebollas y champiñones;
  • bocadillo – 200 ml de kéfir;
  • por la noche – pechuga guisada con repollo, guisantes verdes.

Opción 4:

  • por la mañana: huevos pasados ​​por agua, requesón, té;
  • merienda – ensalada de repollo;
  • para el almuerzo: pescado al vapor con champiñones;
  • refrigerio: camarones hervidos u otros mariscos con guisantes;
  • por la noche – pechuga de pollo hervida, 200 ml de leche.

Menú de muestra para la SEGUNDA ETAPA

Para lograr una pérdida de peso más lenta, todos los alimentos de la tabla anterior están permitidos en la dieta de esta etapa de la dieta metabólica, pero de acuerdo con el límite de puntos establecido para cada comida. Por ejemplo, puede utilizar el siguiente menú detallado de la semana:

Lunes:

  • desayuno: 100 g de papilla de trigo sarraceno, 100 g de pechuga hervida, 1 rebanada de pan de salvado con una rebanada fina de queso, té;
  • almuerzo: 1 taza de salvado, previamente remojado en 100 ml de kéfir bajo en grasa;
  • almuerzo: 150 ml de sopa de brócoli, judías verdes, zanahorias ralladas y apio, 100 g de filete de pavo al horno, hierbas;
  • té de la tarde: 2 huevos duros, 250 ml de kéfir 1% de grasa;
  • cena: pescado al vapor, guisantes verdes.

Martes:

  • desayuno: 50 g de papas hervidas, guisantes, té con 1 cucharadita. cariño;
  • almuerzo: 100 g de nueces, 250 ml de kéfir 1% de grasa;
  • almuerzo: 150 ml de puré de papas y sopa de champiñones, 100 g de pechuga de pollo hervida, ensalada de tomate con rodajas de queso feta y hierbas;
  • merienda: 100 g de conejo al horno con zanahorias, 250 ml de leche con 0% de grasa;
  • cena: ensalada de mariscos con limón, té.

Miércoles:

  • desayuno – 1 rebanada de pan de salvado con pechuga en rodajas y lechuga, huevo frito con tomate;
  • almuerzo – camarones hervidos;
  • almuerzo: 150 g de champiñones guisados ​​con cebolla, 150 g de atún al horno en papel de aluminio;
  • té de la tarde: 2 huevos pasados ​​por agua, 250 ml de yogur natural;
  • cena: pavo a la parrilla, guisantes verdes.

Jueves:

  • desayuno: 200 g de avena con trozos de fruta, té con leche;
  • almuerzo: 2 manzanas verdes (o 1 pera y 1 manzana);
  • almuerzo: 200 g de ternera guisada, 100 g de cortes de verduras;
  • té de la tarde: 150 g de requesón con crema agria baja en grasa, 200 ml de vegetales frescos;
  • cena: una tortilla con champiñones y guisantes.

Viernes:

  • desayuno: 150 g de papilla de leche de mijo, 150 ml de jugo de zanahoria;
  • almuerzo – cacahuetes o semillas, 1 cítrico;
  • almuerzo: 150 g de rollo de pollo con champiñones, berenjena a la parrilla;
  • té de la tarde – cazuela de requesón, 200 ml de kéfir;
  • cena: conejo guisado, guisantes verdes.

Sábado:

  • desayuno: avena con trozos de fruta, té;
  • almuerzo – ensalada de algas con camarones;
  • almuerzo: rollos de repollo magro, cortes de vegetales, jugo de tomate;
  • merienda: calabacín al horno, 2 huevos;
  • cena: chuletas de ternera al vapor, 250 ml de kéfir;

Domingo:

  • desayuno – tortilla con queso derretido;
  • almuerzo – ensalada de frutas;
  • almuerzo: cordero guisado con guisantes, vegetales frescos;
  • merienda: albóndigas de pollo, 200 ml de kéfir;
  • cena: pescado a la parrilla con rodajas de verduras.

En la segunda etapa de la dieta metabólica, se permite agregar al menú algo de chocolate, pasteles e incluso pastel. Pero puede usar alimentos con alto contenido calórico 1-2 veces a la semana y solo en el desayuno.

Menú de muestra para la TERCERA ETAPA

Durante la tercera fase, el menú de la fase 2 se adapta un poco a los propios gustos añadiendo 1 punto a cada comida, a excepción de la cena. Como se mencionó anteriormente, este ajuste dietético continúa hasta que se detiene el proceso de pérdida de peso.

Para la conveniencia de elaborar el menú de la tercera etapa, puede usar la lista de platos según el valor metabólico de una porción (300 g):

Menú de 4 puntos:

  • gachas de avena con bayas o frutas y 1 cucharadita. cariño;
  • cazuela de cuajada (syrniki);
  • patatas guisadas con champiñones;
  • cerdo, oca o pato al horno y verduras frescas con hierbas.

Menú de 3 puntos:

  • maíz hervido
  • muesli con leche 0-1% de grasa;
  • chuletas de pollo o pavo;
  • gachas de mijo con pechuga de pollo y verduras.

Menú de 2 puntos:

  • frutas
  • Ensalada griega con queso feta y aceitunas;
  • pilaf de pollo de arroz integral;
  • sopa de verduras.

Menú de 1 punto:

  • yogur natural con frutos rojos;
  • frijoles con verduras frescas;
  • vegetales frescos
  • requesón bajo en grasa con frutos rojos.

Menú de 0 puntos:

  • ensalada de verduras con guisantes, vinagre de uva y aceite vegetal;
  • huevos revueltos o tortilla con hierbas y verduras;
  • mariscos con jugo de limón;
  • requesón 0-1% de grasa con hierbas;
  • pescado o pechuga, hervida o al horno.

Puede complementar esta lista con sus propias comidas, utilizando productos con un valor en puntos adecuado para cocinar.

Recetas

Encontrar las recetas adecuadas para su dieta metabólica no es nada difícil, ya que la tabla proporciona una lista bastante extensa de ingredientes para cada grupo. Además, incluso las recetas familiares se pueden adaptar al número requerido de puntos, excluyendo de ellas algunos ingredientes ricos en calorías para que la pérdida de peso sea lo más efectiva posible.

Huevos revueltos con champiñones (0 puntos)

Cocine a fuego lento 100 g de champiñones en una sartén, agregue el tomate pelado y en rodajas, la cebolla picada y un diente de ajo. Condimentar con especias, poner 50 g cada uno de guisantes y espárragos, añadir un poco de agua y llevar a ebullición. Introduzca 2 huevos, revuelva, cubra la sartén con papel de aluminio, coloque en el horno a 200 ° C y hornee durante 15-20 minutos. Antes de servir, triturar con perejil picado o eneldo (al gusto).

Ensalada de frijoles con pechuga de pollo (1 punto)

Hervir la pechuga de pollo, enfriar y cortar en cubos. Agregue hojas de lechuga picadas, rodajas de tomate y frijoles hervidos. Mezclar todo, condimentar con hierbas y especias.

Ensalada griega (2 puntos)

Cortar en dados el tomate, el pepino, la cebolla, el pimiento morrón, las aceitunas y el queso feta. Mezclar por separado 50 ml de aceite de oliva, diente de ajo picado, especias y jugo de limón al gusto. Vierta sobre las rodajas y mezcle todo junto.

Carne de conejo asado (3 puntos)

En una bandeja para hornear forrada con pergamino, coloque los trozos de conejo y las verduras cortadas en cubitos (cebollas, zanahorias, papas) en una capa. Sal ligeramente, rocía con aceite de oliva. Hornee en el horno a 200 ° C hasta que estén tiernos (40-60 minutos).

Platos de 4 puntos

Los platos con un valor de 4 puntos se preparan casi de acuerdo con las recetas habituales. Puede ser puré de papas con mantequilla, pato al horno con manzanas, cerdo y otros alimentos ricos en calorías. A pesar de que se permite su uso dentro del número especificado de puntos, no se debe abusar de ellos para no reducir la efectividad de la pérdida de peso.

Contraindicaciones

La mayoría de las fuentes que describen la nutrición metabólica informan que no tiene contraindicaciones. Sin embargo, el efecto que dicha dieta tiene sobre el sistema hormonal humano crea un estrés significativo en el cuerpo. Por lo tanto, no se recomienda adherirse a él en presencia de ciertas patologías, que incluyen:

  • enfermedades oncológicas;
  • diabetes;
  • otros trastornos del sistema endocrino.

La etapa 1 de la dieta metabólica está estrictamente prohibida durante el embarazo y la lactancia, así como con gran estrés físico y mental. En tales casos, la pérdida de peso debe iniciarse inmediatamente desde la segunda fase.

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