¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio?
Hace unos días un fan del blog me hizo una pregunta similar como esta en la página de facebook del blog: ¿Qué como antes y después de hacer ejercicio?
Este es un tema que cada vez va tomando más y más fuerza y hay muchas opiniones al respecto.
Unos dicen que durante el ejercicio sólo agua.
Otros dicen que los batidos de proteína son excelentes durante y después del ejercicio.
Otros que no hay que comer nada antes del ejercicio.
Y otros inclusive dicen que un vaso de leche con chocolate hace milagros luego del ejercicio (si lo que se quiere es aumentar masa muscular).
Y muchas más opiniones.
Beneficios
Lo que sí es cierto es que darle al cuerpo una combinación precisa de proteínas y carbohidratos puede darle muchos beneficios a una persona que suele realizar varias horas de ejercicio a la semana.
(Y cuando digo ejercicio me refiero a ejercicio de fuerza, que incluya pesas y cardio, no sólo cardio).
Entre los beneficios que este tipo de nutrición periferial al ejercicio puede traer, están:
- Mejorar el rendimiento.
- Estimular una mejor recuperación física.
- Reducir el dolor muscular
- Mejorar la función inmunológica
- Incrementar la creación de proteína (para reponer tejidos)
- Reducir grasa corporal
Claro está, no todo el mundo debería seguir los mismos lineamientos sobre qué comer antes, después y después del ejercicio, ya que todos tenemos características especiales que nos diferencian (tipo de cuerpo), diferentes metas (bajar o subir de peso), niveles de actividad física (sedentario, deportista, etc), etc.
Lo que sí compartimos todos es que no importa el tipo de cuerpo que se tenga o el tipo de rutina que se haga, hay una meta común: mantener los niveles de energía estables y necesarios para completar de principio a fin la rutina de entrenamiento, lo cual se hace usualmente dándole al cuerpo una cantidad de carbohidratos necesarios antes y durante el ejercicio.
Por eso, para responderle al amigo que me preguntó en Facebook y todo aquel que una vez me lo ha preguntado y los he referido a otra fuente o les he dado una corta respuesta, quiero que presten atención a las siguientes recomendaciones de qué comer antes, durante y después del ejercicio.
Las especificaciones están basadas en el tipo de meta que se quiera lograr, estoy seguro que la mayoría de ustedes caerá en una de las 3 categorías.
¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio?
Para los que quieren bajar de peso
Aquí caen las personas que tienen un cuerpo donde la acumulación de grasa es elevada y tienen un cuerpo usualmente ancho, también conocidos como Endomorfos.
Antes del ejercicio: Una comida normal (proteínas, carbohidratos y grasas) entre 1 y 2 horas antes del ejercicio.
Durante el ejercicio: Una bebida con proteínas y carbohidratos.
Después del ejercicio: Una comida normal entre 1 y 2 horas después.
Para los que quieren aumentar masa muscular
Aqui entras las personas que son típicamente delgadas y quieren aumentar masa muscular en su cuerpo, también conocidos como Ectomorfos.
Antes del ejercicio: Una bebida con proteínas y carbohidratos inmediatamente antes.
Durante el ejercicio: Una bebida con proteínas y carbohidratos.
Después del ejercicio: Una bebida con proteínas y carbohidratos o una comida sólida inmediatamente después.
Para los que quieren tonificar más su cuerpo
Aqui entras las personas que ya tienen un cuerpo relativamente en forma, como culturistas o bien tonificadas pero que quieren optimizar aún más su físico, también conocidos como Mesomorfos.
Antes del ejercicio: Una comida normal (proteínas, carbohidratos y grasas) entre 1 y 2 horas antes del ejercicio.
Durante el ejercicio: Una bebida con proteínas y carbohidratos.
Después del ejercicio: Una comida normal entre 1 y 2 horas después.
Ya se lo que se estarán preguntando… y cómo me hago esas bebidas de proteínas y carbohidratos? ¿Qué deberían llevar?
Pues bien, de eso tratará mi próximo artículo, pero para no dejarlos así, les paso mi artículo sobre de batídos de proteína, ahi se pueden dar una idea de qué pueden llevar estos batidos (solo elimínenle las grasasa que puedan traer).
Terminando
Con estos lineamientos generales pueden establecer una buena conducta de alimentación que beneficie su rutina de entrenamiento y a corto y largo plazo sus metas.
Recuerden que el agua SIEMPRE es importante y se debe consumir a lo largo del día para mantener el cuerpo bien hidratado (sobre esto también les debo otro artículo).
Además, estos batidos o bebidas recomendadas todos deberían de llevar agua, así que no es que la estamos eliminando durante estos momentos.
Pero sobre estas bebidas habrá más en el siguiente artículo :)
Mantente en linea, mantente al dente.
Hola Dennis, q tal? quisera que me ayudaras con una duda, mido 162 cm y peso 64kg mi objetivo es perder algo de peso (lograr un peso de 57kg o algo así) voy al gym por lo menos 4 veces a la semana y alterno un dia de entrenamiento de fuerza y un poco de cardio al final y otro dia puro cardio (45 a 60 min).
Mi alimentación esta basada en proteinas, grasas y carbohidratos saludables (nada de harinas refinadas, nada de bebidas tipo sodas ni salsas ni aderezos), he leido que el batido de proteina post-entrenamiento (45 o 60 min despues como maximo) añade eficacia a la reparacion muscular y en consecuencia a la perdida de grasa, mi duda es, la whey protein posterior al entreno solo debo consumirlas los dias que hago entrenamiento de fuerza (pesas) o tambien es beneficioso tomarlas los dias q hago solo cardio. Gracias!
Hola Sylvia,
no hay problema, nada mas controla la cantidad de carbohidratos en el batido, mantenerlos al mínimo y que sean integros (frutas, verduras, etc)
hola dennis es genial todo lo que he leido es muy atractivo de verdad a comparacion de muxas paginas sabes yo tengo 30 años padre de familia y me he descuidado x cuestiones de trabajo he hecho ejercicios anteriormente peso 80 kilos mido 1.77 pero si me vieras no soy gordo solo sake panza y los musculos se adelgazaron y solo quiero ir 4 veces x semana de la rutina de ejercicios no me preocupo xq si la se hacer pero he comenzado ha alzar hace 2 semanas nuevamente pero sin alimentarme y no comia nada solo lo d casa y creo q he bajado de peso solo un poco ademas q trabajo de nocx de chofer y una cosa si es segura cuando anteriormente alzaba pesas comia bien 6 claras de huevo avena y me hacia mis comidas y era genial ahora ya no quiero lanzarme x las claras cocidas ni nada quiero inclinarme x los batidos nunca lo he hecho batidos pero hoy justamente he comenzado y me hecho el 1° batido: 4 claras sin yema 50 gramos de avena quaker cruda, 1 platano 250 ml de yogurt natural y 200 ml de leche lo he tomado todo y me senti medio lleno mi pregunta es debo tomarlo todo en 1 sola vez, 2 veces o 3 veces al dia? agradecere x tu respueta en el facebook veras mi contestura y segun eso me recomendaras estoy como segundo arturo mantilla nuñez o como [email protected] q consejos me puedes dar x favor d antemano gracias nuevamente DENNIS…..
Hola Arturo, no te encontré en facebook asi que te contesto por aca.
Los batidos son buenos, pero seia mejor no basar tu alimentacion mucho en ellos. Otra cosa es que creo que es mejor que busques tu proteina de otras fuentes como yogurt natural, queso cottage, espinaca o proteina en polvo, y los huevos mejor cocidos
Aqui te paso un articulo donde hablo sobre los abtidos y varios ejemplos
http://cuerpoaldente.com/batidos-de-proteina/
saludos
Hola Dennis!!! quisiera saber que clase de proteinas tomar para subir de peso, me quiero meter al gym pero no se si esta bueno, xq mido 170, y peso 110 libras.
Hola Carlos, la proteina no es indispensable, lo que es importante es que comas MAS de lo que haces, empieza comiendo más en tu desayuno (uno 3 huevos con verduras por ejemplo) y luego ve añadiendo más comida a tus platos conforme pasen las semanas
Y definitivamente meterse al gym es muy bueno.
Hola Dennis:
Compre el plan de adelgazamiento de un mes y lo he estado leyendo, me parece muy interesante. muchas de las cosas de las que hablas he venido haciendolas.
Queria hacerte una pregunta, por el trabajo tengo horarios algo complicados, en la mañana iba al gimnasio a las 10 am y luego cuando volvia desayunaba tipo 12:30, asi que a partir de ahi programaba mis comidas y como veras con horarios corridos. La cena trataba de hacerla hacia las 9pm para no cenar tan tarde asi que me salteaba el snack de la mañana. No se si con el programa puedo seguirlo haciendo asi o me sugieres algun cambio. En general no voy a dormir antes delas 2 am y esa es la razon por la cual no voy al gimnasio mas temprano.
No lei nada especifico sobre si desayunar antes o despues del ejercicio, no se que recomiendes.
Mi meta es poder bajar al menos 8 kilos, creo que con eso estare en mi peso pues mido 1,62 y tengo casi 40 años.
Bueno espero me puedas ayudar con estas duadas antes de empezar el programa.
Saludos
Carolina
Hola Denis… Quiero hacerte una consulta, mira yo tengo 35 años , peso 55 k. Mido 1.60 tengo dos hijos y después del último embarazo mi abdomen no se tonifica con nada , tengo mucha grasa, en la zona baja del abdomen y cintura , llevo 7 meses en el gim y he bajad 10 kilos, pero mi abdomen es muy flácido y no tengo masa muscular en las piernas se me han adelgazado mucho pues hag 1h y 30 mint de cardio todos de lunes a viernes , y hago trAbajo de peso, como pierna y trabajo abdominales casi a diario , pero no he lograd que mi cuerpo coja forma, por que siempre he tenido un contorno del tronco lleno de grasa y el resto delgado , ayúdame por favor con un buen consejo. Te lo agradezco mucho. Ya no se qué más hacer.
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Sobre el Autor
Soy un costarricense viviendo en Europa y dedico mi tiempo libre (entre otras cosas) a aprender sobre nutrición, fitness y bienestar, para luego compartirlo con el pueblo hispano.
Este es mi blog y espero que saques el máximo provecho de él!
Puedes leer más sobre mi en este link y encontrar una guía gratuita para bajar de peso aquí.
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