La Fibra Y Sus Beneficios – La Guia Definitiva

Escrito por Dennis Leyton el 11 May 2012

Es increíble que en casi 1 año que tiene este blog de existir, todavía no haya escrito un solo artículo completamente enfocado en la fibra y sus beneficios.

Claro, su consumo lo he recomendado mil y una veces pero ¿un artículo donde la fibra tenga la atención? Nunca antes…

… Hasta el día de hoy :)

Muchos saben (o al menos oyen) sobre la importancia que la fibra tiene en nuestra alimentación, pero la mayoría desconoce el por qué o cuáles son las mejores fuentes para conseguirla, así que espero que con este artículo aclare muchas dudas que puedan tener sobre la fibra o simplemente demostrarles los súper poderes de este nutriente.

Empecemos por lo básico, ¿no?

¿Qué Es La Fibra?

fibra beneficiosLa fibra en palabras simples es esa parte de las plantas (encontrada usualmente en sus capaz externas) que no es digerida por el organismo, al contrario, es expulsado por éste.

Curioso ¿cierto?

El hecho es que la fibra se resiste a ser digerida o absorbida, no obstante, la fibra si es parcialmente fermentada y es descompuesta en diversos compuestos químicos muy importantes para el organismo.

El problema con la alimentación de nuestros días (o para ser más claros – la industria alimenticia), es que muchos alimentos son privados de esa capa externa que trae toda la fibra, al ser procesados, molidos, pelados o hervidos. Por eso la mejor forma de obtener la fibra de los alimentos es consumirlos en su forma íntegra y no refinada.

¿Entiendes ahora por qué el arroz integral es más saludable? Correcto, porque todavía tiene esa capa extra de fibra.

 

Tipos De Fibra

Algo que mucha gente desconoce es que hay 2 tipos de fibra: La Soluble y la Insoluble. La soluble se disuelve en agua, la insoluble no :)

Fibra Soluble

La Fibra Soluble se encarga de mover desechos a través del organismo y ayuda a controlar y balancear el pH (la acidez) en los intestinos.

Entre sus beneficios están:

  • Promueve el movimiento intestinal regular y previene el estreñimiento.
  • Elimina desechos tóxicos a través del colon en menos tiempo.
  • Ayuda a prevenir el cáncer de colon al mantener un nivel de pH óptimo en los intestinos, para prevenir que hayan microbios que produzcan sustancias cancerígenas.

Mejores Fuentes de Fibra Soluble:

  • Verduras como judías verdes (vainicas) y verduras de hoja verde como espinaca, brócoli, lechuga y repollo.
  • La cáscara de muchas frutas (como manzanas, peras, moras, ciruelas) y de algunos verduras de raíz.
  • Productos de trigo integral (o grano entero).
  • Salvado de trigo, semillas y nueces.

Fibra Insoluble

La fibra Insoluble es el tipo de fibra que se une con los ácidos grasos para prolongar el tiempo en que el estómago es vaciado, de modo que el azúcar sea liberado y absorbido de forma más lenta.

Entre sus beneficios están:

  • Disminuye el nivel de colesterol total, reduciendo el nivel de colesterol malo (LDL), disminuyendo así el riesgo de una enfermedad cardíaca.
  • Regula el nivel de azúcar en la sangre, algo perfecto para todas esas personas con diabetes.

Fuentes de fibra insoluble:

  • Avena y salvado de avena
  • Cebada, nueces.
  • Semilla de lino (linaza), lentejas, guisantes (chícharos)
  • Frutas como manzanas, naranjas, toronjas y limones.
  • Algunas verduras como las zanahorias y repollo

¿Cómo Escoger Y Cuánta Fibra Comer?

beneficios de la fibraLo ideal sería que la próxima vez que vayas al supermercado o que tengas que comer afuera, no te pongas a darle prioridad a ninguno de estos dos tipos fibra y te pongas a filosofar sobre cómo balancear bien tus compras.

Mchos de estos alimentos poseen una buena proporción de fibras solubles e insolubles al mismo tiempo así que lo mejor es que te enfoques en comer suficiente fibra, no importa tanto el tipo que sea.

Ahí está el toque ;-)

Se dice que una persona debe consumir 25g de fibra por día, mínimo y que la proporción de fibra soluble vs insoluble debe ser 75% a 25%, pero como te digo, con que aumentes tu consumo de fibra, lograrás muchas mejoras en tu organismo.

Una forma de asegurarte llegar a este consumo diario, es consumiendo las famosas 5 porciones de frutas y verduras de la que tantos doctores y nutricionistas hablan (y bueno, yo también), además de varias porciones de granos enteros.

Lo bueno es que al consumir muchos de estos alimentos no solo obtendrás fibra, sino también muchos minerales, vitaminas y otros nutrientes vitales para el buen funcionamiento de tu organismo.

Otro de los beneficios es que una dieta alta en fibra te ayuda a mantenerte más satisfecho por más tiempo, esto es bueno no sólo para la digestión, sino también porque te ayudará a bajar de peso al no tener que estar buscando constantemente comida para satisfacer tus antojos o ansiedad.

Dato curioso e importante: la fibra proviene únicamente de las plantas, así que no importa qué tan saludable o resistente sea un pedazo de carne o de pollo, no vas a obtener nada de fibra de ellos, es por eso que tu consumo de verduras, frutas y granos enteros es tan importante.

 

Para Terminar

No importa si buscas bajar de peso, aumentar masa muscular o simplemente alimentarte de forma más saludable, la fibra debe ser un componente elemental en tu dieta diaria.

No te preocupes por cuánta fibra consumes, es más, mi consejo es que ni siquiera pienses en la fibra cuando hagas tus compras, sólo enfócate en comprar alimentos íntegros y sin procesar (como lo comenté en mi regla #1 para comer sano) y verás como tu consumo de fibra crecerá exponencialmente.

Cambia el arroz blanco por arroz de grano entero, cambia el pan blanco por pan integral o de grano entero, y lo mismo con la harina refinada y las pastas normales. Esa capa extra de fibra es la que hará maravillas en tí.

Tu cuerpo te lo agradecerá.

 
 

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