Ejercicios de Peso Corporal para principiantes

Escrito por Dennis L. el 17 Jun 2011
Peso Corporal

Muchas personas quieren empezar a hacer ejercicio para tonificar su cuerpo pero no saben cómo, tienen miedo o inseguridad de ir a un gimnasio.

Y los entiendo, hay gimnasios que hasta dan miedo y muchas veces hasta dan ganas de quedarse en casa.

Por eso, acá les traigo una rutina compuesta por ejercicios de peso corporal, esto quiere decir que no necesitamos nada más que nuestro propio cuerpo para realizarlos, sin necesidad de ir a un gimnasio, de alzar pesas ni de usar máquinas, todo en la comodidad de nuestro hogar o en la habitación de un hotel si fuera el caso.

Y es que hay algo SUPER importante…

Cualquiera que inicie en el area del fitness debería primero empezar por alzar su propio peso y una vez logrado, pasar a levantar mancuernas, barras, pesas y todo ese peso artificial.

Si no somos capaces de dominar nuestro propio peso, no tiene sentido querer alzar algo más.

Te lo aseguro.

Para los más experimentados esta rutina también les puede servir, la pueden incorporar como parte de su ejercicio cardiovascular (el famoso cardio), al principio o al final de su rutina normal.

Sin nada más que agregar, les presento la rutina. Véanlo, presten bastante atención a los detalles y luego hablamos al respecto…

Ejercicios De Peso Corporal Para Principiantes

Los ejercicios de peso corporal del video son los siguientes:

  1. Press hacia arriba: 12 Repeticiones. Press hacia arriba es como una lagartija pero con apoyo en las rodillas y poniendo las manos a los lados de un banquito o mesita de café. Los codos deben estar bien pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Pueden hacerlo tambien con las piernas rectas a incrementar el esfuerzo ;)
  2. Abdominales McGill: 10-12 Repeticiones. La Abdominal McGee se diferencia de la normal en que una pierna esta recta acostada y la otra esta flexionada. Además las manos deben colocarse a los lados debajo de nuestras costillas. Al hacer la flexión del cuerpo, funciona mejor si lo hacemos apuntando nuestra nariz hacia el techo siempre. Al cabo de hacer 12 repeticiones, cambiamos de pierna.
  3. Abdominales laterales: 45 segundos. Este ejercicio aunque no involucra ningún movimiento, (como dicen) se las trae. El arte está en lograrmantener por 45 segundos la posición que ven en el video, conservando siempre la espalda recta, sin dejar que la cadera se haga hacia atrás. Si el ejercicio les es muy cómodo, entonces es mejor hacerlo un poco más difícil poniendo nuestro apoyo bajo en nuestros pies. Luego de los 45 segundos, cambiamos de lado.
  4. Zancadas divididas: 10-12 Repeticiones. Para las zancadas divididas no necesitamos nada más que una silla, la cual se usa como apoyo para cada vez que hagamos la flexión hacia abajo. Cada vez que flexionemos, debemos mantener nuestra espalda recta y hacer un movimiento vertical de nuestro tronco y cadera y muy importante, sin irnos de lado ni mover nuestros pies. Cuando completamos las repeticiones, cambiamos de pierna.
  5. (Opcional) Remo suspendido: 10-12 Repeticiones. Para este ejercicio se necesitan bandas especiales, así que si no las pueden conseguir en casa o en el gimnasio, no hay problema.

Eso fue un circuito. Una vez que lo hayas completado, descansas por 1 minuto (1:30 si en realidad lo necesitan) y comienzas de nuevo. El ciclo se debería realizar de 3 a 5 veces.

Si tu usual actividad física es nula o muy poca, esta rutina se debería de realizar 3 veces a la semana, descansando un día (Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes, o Martes, Jueves y Sábado). Si ya son algo más expertos, la podrían realizar todos los días o cada 2. Como último, es muy recomendable que se realice un poco de estiramiento antes y después de la rutina.

Si quisieras un ejercicio extra para tonificar gluteos y piernas, no te pierdan este artículo sobre Sentadillas, un ejercicio que en definitiva deberçias agregar a tu rutina.

Y cuando hayas dominado esta rutina, puedes hacerla más difícil aumentando las repeticiones, aumentar los circuitos o tratar de hacerlo en un tiempo más corto. Y ya cuando todo eso lo domines, pues me dejas saber y te consigo una más difícil ;)

Espero que te sea de gran utilidad y empieces con esta rutina pronto, ¡cero excusas!

¡A sudar!

Dennis

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1 Comentario »

  • Marco dijo:

    Me enferme y baje mucho de peso quiero recuperar mi peso y la musculatura, estoy ejercitándome en casa con pesas, por falta de tiempo, que complemento me recomiendan para subir de peso y aumentar mi musculatura, agradeceré sus recomendaciones.

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