Dieta Para Quemar Grasa: Proporciones, Macronutrientes y Otros Aspectos Que DEBES Conocer

Escrito por Dennis Leyton el 28 mar 2012

La mayoría de personas que buscan bajar de peso lo único que hacen es dejar de comer ciertas comidas chatarra o insalubres y sustituirlas por otras más saludables.

Mientras que esto no está del todo mal, es bueno tener un buen conocimiento de lo que una buena dieta para quemar grasa debe contener.

Por ejemplo, muchas personas ignoran el hecho de que todo plato de comida debería llevar una fuente de grasa saludable. Muchos piensan que todas las grasas son malas y que todas ellas engordan, pero no es el caso.

Otros creen que la palabra carbohidrato también es sinónimo de gordura, e ignoran que hay carbohidratos tales como la papa dulce (o camote o batata) o la avena que son excelentes para quemar grasa.

Y por último, las fuentes de proteína. Todo plato (no importa si es desayuno, snack, almuerzo o cena) debería llevar su buena fuente de proteína.

Muchos asocian la carne animal como fuente de grasa y que por ser usualmente la parte más fuerte de cualquier plato, debe mantenerse al mínimo. Es cierto que muchas carnes poseen grandes cantidades de grasa, pero si se escoge bien el tipo de carne, esta puede usarse para tu beneficio.

dieta para quemar grasaTodos estos errores son los que llevan a muchas personas a la dieta de la ensalada. Resulta que ahora todo el mundo cree que una dieta para quemar grasa significa comer solo ensaladas o palitos de apio y de zanahoria.

Las llenan de tomate, lechuga, zanahoria, rábano, pepino y encima el aderezo de paquete o botella – terrible.

Comer ensaladas de vez en cuando (o digamos una vez por día) está perfecto, pero hay que saber cómo hacerlas para lograr una proporción ideal de macronutrientes, es decir proteínas, carbohidratos y grasa saludables. Y esto se aplica para cualquier plato.

Una dieta para quemar grasa debería tener una proporción de macronutrientes de 45-60% carbohidratos, 20-35% proteínas y 20-30% grasa, aunque esto varía mucho dependiendo del estilo de vida de una persona.

Por ejemplo, alguien con un estilo de vida más acelerado o activo, requerirá una cantidad un poco más alta de carbohidratos para poseer una buena fuente de energía para su día.

¿Qué Función Cumple Cada Macronutriente?

Cada uno de los macronutrientes es importante para el correcto funcionamiento del organismo, no importa cuál sea nuestro objetivo, bajar de peso, subir de peso o nada más mantener una vida saludable.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo ya que se descomponen rápido, usualmente en menos de 2 horas.

Los mejores carbohidratos son los altos en fibra, la cual no sólo nos ayuda a sentirnos más satisfechos, sino que ayuda a disminuir el flujo de azúcar al flujo sanguíneo. Las mejores fuentes son verduras, frutas, papa dulce, avena y alimentos de grano entero como pan integral, arroz y pasta integral.

Nótese que dije “verduras y frutas”, y estos 2 grupos tienen DECENAS de opciones.

Los carbohidratos simples como galletas, queques, papas tostadas y otros snacks son altos en calorías y bajos en nutrientes como fibra, y al ser consumidos en exceso terminan acumulándose en forma de grasa. De ahí la mala reputación que los carbohidratos han obtenido.

Otro detalle importante es que si no se le da una buena proporción de carbohidratos saludables a nuestro organismo, al no obtener una fuente de energía suficiente, el cuerpo recurrirá al tejido muscular para obtener esa energía necesaria.

Esto conlleva a la pérdida de tejido muscular, disminución del metabolismo y a una pérdida de grasa mucho más difícil de conseguir.

PROTEINAS

Las proteínas son como la piedra angular de la creación de músculo y función celular, súper importantes en una dieta para quemar grasa. Una deficiencia en proteína termina causando una descomposición del tejido muscular.

Las mejores fuentes de proteína son la carne de res magra, pollo y pavo sin piel, cerdo, pescado y huevos enteros. Para los vegetarianos pueden optar por todo tipo de frijoles o algunas verduras como la espinaca o el brócoli.

Otras fuentes son el yogurt natural, leche baja en grasa, queso cottage, nueces y proteína de suero de leche en polvo.

GRASAS SALUDABLES

Las grasas son las que se llevan la peor reputación, pero son más que esenciales para una vida saludable y en especial para una dieta para quemar grasa. Este tipo de grasa es necesaria para:

  • Crecimiento y desarrollo normal.
  • Regula el metabolismo y provee energía
  • Absorción de ciertas vitaminas (como A, D, E, K  y carotenoides)
  • Mantenimiento de membranas celulares
  • Proveer sabor, consistencia y estabilidad a las comidas.

Es obvio que sí hay grasa malas, pero hay que entender la diferencia entre ellas y saber cómo diferenciarlas.

Las peores grasas son las grasas trans, estas promueven el incremento del colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL), provocando un mayor riesgo de provocar enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de grasa es el que se encuentra a menudo en la comida rápida, procesada, frita, margarina, donas, barras de chocolate, helados, muchos aderezos comerciales y los típicos aceites vegetales para cocinar. Este tipo de grasa es la que debe evitarse al máximo.

dieta para quemar grasaLuego vienen las grasas saludables, que son las grasas monoinsaturadas y las polinsaturadas.

Sus beneficios ya los vimos así que nada más asegúrate de obtenerlas de alimentos como nueces, maní (cacahuates), almendras, aguacates, aceite de oliva, aceite de macadamia, aceite de coco, aceitunas, mantequilla de maní (natural), huevos y algunos pescados ricos en Omega-3 tal como el salmón o el atún.

Nótese que mencioné varios aceites como el de coco, macadamia y de oliva, estos son los aceites que deberías usar si decides cocinar algo de forma frita. Desecha el típico aceite de maíz para cocinar.

El consumo de grasas saludables es donde la mayoría tiende a fallar más, por eso es mejor prevenir.

Una buena práctica es tener a mano, ya sea en la oficina, cocina, automovil o bolso una bolsita con nueces o maní, para comer como snack.

Otra forma que se ha venido usando mucho es el consumo de píldoras con Omega-3, las cuales tomadas al menos una vez al día, contribuyen enormemente a satisfacer las necesidades de grasa saludable requeridas por el organismo.

Dieta Para Quemar Grasa: Ejemplo

Volviendo a la ensalada, una opción perfecta sería una mezcla de espinaca, lechuga, zanahoria, tomate, nueces y yogurt natural.

Las opciones son muchas, puedes cambiar el yogurt por queso cottage, queso mozarela bajo en grasa o inclusive huevo duro en trocitos, el cual también te proveería de una buena fuente de grasa saludable. Otras opciones son aceitunas o macadamia.

Ampliando el día, un buen ejemplo de 6 comidas saludables para una dieta quema grasa, sería:

Desayuno: Avena en agua, con una pizca de canela, 125g de arándanos/frambuesas/fresas y una cucharada de proteína en polvo. En vez de la proteína en polvo puede usarse leche en vez de agua.

Merienda: Un yogurt natural, con unos 125g de fruta (banano, manzana, bayas, papaya, etc) y un manojo de nueces.

Almuerzo: Un filete de pechuga de pollo sin piel, con una media taza de arroz integral, medio aguacate y una pequeña ensalada con aceite de oliva o este aderezo saludable. Agua o te verde para acompañar.

Merienda: Un par de rebanadas de pan integral, con mantequilla de maní natural y una manzana para acompañar. Aquí hay una lista con otros 12 excelentes snacks para quemar grasa.

Cena: Un salmón al horno, acompañado por unas verduras salteadas en aceite de oliva (o mejor aún al vapor) y un te verde para acompañar.

Merienda final: Queso cottage con nueces (a estas horas es mejor disminuir el consumo de carbohidratos), aunque si se quisiera, se le podría añadir una fruta ligera o rica en antioxidantes como los arándanos.

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Terminando

Como puedes ver, todos estos platos tienen una buena proporción de estos 3 macronutrientes, y no se té, pero a mi todos me resultan sabrosos con sólo leerlos :)

Este mismo tipo de fórmula es la que debes aplicar para cada una de tus comidas si quieres empezar a perder grasa. Como dije al principio, no sólo se basa en eliminar lo malo e introducir lo bueno, sino usar la comida y sus beneficios de forma inteligente de manera que trabajen por nosotros.

Una dieta saludable y óptima para quemar grasa debería ser la responsable número 1 de tus metas para perder peso. El responsable número 2 es el ejercicio, pero hacer ejercicio sin tener esta parte nutricional bien clara ni llevarla a cabo, sólo te hará perder el tiempo.

Con mucha suerte, esta dieta para quemar grasa pasará de ser una simple “dieta” a convertirse en un nuevo estilo de vida saludable que conservarás para siempre y que traspasarás a tus hijos, familiares y amigos.

Ahora… ¡manos a la obra!

Imágenes:  bhamsandwich y HelgaW

 
 

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