3 Desayunos Saludables Para Empezar Tu Día Con Ganas
En los últimos días varias personas me han solicitado por correo y por Facebook que les recomiende desayunos saludables, y aunque lo he hecho, creo que es bueno compartir la info con los demás lectores.
No hace falta que te recuerde la importancia que el desayuno tiene en tu nutrición diaria, ¿cierto? Todo el mundo lo sabe sin embargo hay demasiadas personas que simplemente lo ignoran.
Lo hacen ya sea no desayunando, desayunando algo que no es tan bueno o tomándose algo sólo para despertarse.
Es increíble la cantidad de personas que veo todas las mañanas en mi trayecto al trabajo tomándose una lata de Red Bull. Aghh, por Dios… Si hay algo poco saludable es el Red Bull, con sus cantidades astronómicas de cafeína y de jarabe de maíz de alta fructosa. Otras personas simplemente se toman un café (cargadito) para despertarse, pero eso es otro strike.
Desayunos Saludables… ¿Cómo le hago?
Un desayuno saludable debe tener una buena proporción de los 3 macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, especialmente si estamos en un programa para pérdida de grasa o de aumento de masa muscular.
Basándonos en esto, a continuación te comparto 3 de los desayunos saludables que suelo prepararme en las mañanas. Ninguno me toma más de 10 minutos, son perfectamente saludables y me proveen la energía necesaria para empezar mi día con ganas.
1. Huevos Revueltos Con Verduras
Ingredientes:
2-3 huevos enteros
1/2 Cebolla picada
½ Pimiento picado
Sal y Pimienta
Instrucciones:
1. Bate los huevos aparte y salpimiéntalos.
2. Luego de picar las verduras, fríelas a fuego lento/medio en aceite de oliva hasta que estén doradas.
3. Agrega los huevos y mueve constantemente hasta que estén listos.
Lo bueno de esto es que si un día no quieres cebolla y pimiento, puedes usar calabacín, un manojo de espinaca, medio tomate picado o las verduras que quieras.
Puedes también agregar otras especias como perejil, cilantro, pimienta cayena, cebollino picado o ajo en polvo para darle un empujón a tu metabolismo.
Esta variabilidad de ingredientes hará que la densidad de nutrientes se mantenga, sin necesidad de que se torne aburrido ni que tu cuerpose se acostumbre a lo mismo. Para ahorrarte tiempo, puedes partir los vegetales la noche anterior y guardarlos en un tarrito de plástico tipo tupperware.
Y si no te gustan los huevos revueltos o te aburres fácilmente pues te haces un omelette y listo, problema resuelto.
2. Avena Con Arándanos
Ingredientes:
1 taza de avena
125g de arándanos congelados
1 Pizca de Sal
1 Pizca de Canela
½ manojo de nueces
2 tazas de leche (o 1 de leche y 1 de agua)
½ cucharada de Stevia (o ½ cucharada de miel natural)
Instrucciones:
1. En una ollita vierta la avena, la leche y caliente a fuego medio hasta que empiece a burbujear. Mueva constantemente.
2. Cuando empiece a burbujear, agregue la pizca de sal, la Stevia (o miel natural) y revuelva.
3. Revuelva constantemente por un par de minutos a fuego lento hasta llegar a una consistencia deseada.
4. Al final agregue la pizca de canela, los arándanos y las nueces. Revuelva y disfrute.
Para ponerle un poco más de proteína, puedes agregarle una cucharada de proteína en polvo durante la cocción (con proteína de chocolate queda súper bien).
Si no tienes fácil acceso a arándanos o están muy caros, puedes usar frambuesas, moras, fresas, ½ manzana, 1 banano u otra fruta que mezcle bien con la avena. Puedes también usar miel de maple natural si no tienes Stevia o miel de abeja natural.
Para las nueces puedes usar nueces normales (de castilla), almendras o pecanas. Más sobre las nueces y sus beneficios en este artículo.
3. Batidos De Proteína
Si tuviera que hablar sobre los batidos de proteína, sus beneficios y varios ejemplos me tomaría 3 días y medio (corrección: ya escribí un articulo al respecto), pero por ahora solo te compartiré uno de los batidos que más realizo (y qué puedes hacer para adaptarlo a tus gustos).
Ingredientes:
1 taza de leche
1 taza de avena
½ taza de agua
1 banano
1 cucharada de proteína en polvo
1 cucharada de mantequilla natural de maní
Instrucciones
Fácil. Sólo pones todo en una licuadora, licúas y listo!
Si lo desearas caliente, puedes calentar la avena con el agua en el microondas por 2 minutos y luego lo licúas con el resto de los ingredientes. Esto queda perfecto en esos días que amanecen bien frios.
¿Cómo variar esto?
Hay varios ingredientes que puedes sustituir:
1. Leche: Puedes usar 1 (o ½) taza de yogurt natural o leche de arroz si eres vegano.
2. Banano: Puedes usar arándanos, fresas, frambuesas, moras, melocotón, kiwi u otra fruta que te guste.
3. Proteína: Puedes usar proteína normal, de vainilla de chocolate o de fresa. ¡Su sabor cambiará completamente!
4. Mantequilla de maní: Puedes usar mantequilla de almendra, de macadamia o inclusive una cucharada de aceite de oliva si no tienes problemas ;)
Si te gusta dulcito, puedes agregar una ½ cucharadita de Stevia sin tener aumentar las calorías (Stevia es un endulzante artificial súper bajo en calorías).
Otro desayuno que hacemos a menudo en mi casa son panqueques saludables pero dado que éstos llevan un poco más de preparación, los hacemos sólo los fines de semana… ¡pero son deliciosos!
Con estos 3 desayunos saludables y la gran cantidad de variantes que puedes sacar de ellos, ya tienes una buena fuente de energía para empezar tu día con ganas sin tener que pasar por períodos de gran cansancio o de somnolencia. ¡Ya no tienes excusa para no desayunar! :)
Tu Turno
¿Cuál de estos 3 desayunos te gustó más?
¿Tienes algún desayuno saludable que sea tu favorito? Compártelo con el resto de lectores (¡y conmigo!).
Imagen: theculinarygeek
¡Comparte este artículo!
HOOLAA!! ME GUSTO MAS EL BATIDO PROTEINICO XQ ES MAS RAPIDO D PREPARAR!!…Y MI DESAYUNO FAVORITO MAS NO SE SI SEA SALUDABLE,ES:1 TAZA D PAPAYA,3 CLARAS D HUEVO Y 2 QUESADILLAS O 3,¡UUUPSSS!1JAJAA..,CON 1 TAZA D CAFE.SALUDOOSS Y GRACIAS X TUS MUUY BUENOOS CONSEJOS!!Q BUENO S HABERT ENCONTRADO!!
Hola, la verdad s q me ha servido de aprender a variar n desayuno ya qsiempre he desayunado como el primero (hevos revueltos kn verduras) gracias
Va a ser duro dejar el pinto :( pero vale la pena, éstos también se ven riquísimos!
Lo mejor sin duda para el desayuno es la leche, las tostadas con tomate y con aceite de oliva virgen extra.
media taza de avena en hojuelas, una banana, stevia al gusto,6claras de huevos licuar y lista la mezcla para pancakes
Hola Dennis! Vivo en Venezuela y hay un centenar de proteínas en polvo, por tanto no se por cual decidirme! Que opinas de la proteína de soya! Saludos y gracias de antemano por tanta motivación!
Hola Karla, la de soya no! mejor comprate una que sea de suero de leche, o en ingles “whey protein”.. es tu mejor opcion ;)
Hola Dennis, tengo una duda he investigado y hay mucha controversia sobre la avena, te cuento que yo solo hago taebo durante 1 hora y media y quisiera saber si desayunar avena con leche baja en grasa, me puede engordar?
Gracias por tu respuesta
Hola chica, para nada, ni siquiera sabia que habia controversia con la avena :) es uno de los mejores carbohidratos que hay de hecho, asi que tranquila, es una excelente fuente de energia para tu tae bo :)
Hola, A grandes rasgos y sin profundizar mucho,
Porque es mejor la proteína de leche que la de soya?
Gracias!
Hola Rafa,
porque la soya procesada (como todo lo procesado) no es buena, es mejor algo más natural, como la proteina de leche
yo una vez usé proteina de soya y lo único que gané fue centímetros en mi abdomen :P
saludos
La opción que más me gusta es la de avena con arándanos, pero sirve lo mismo si se toma con leche fría?
No dices nada de té o café, ¿no te parece correcto tomarlos en el desayuno? Para mi es fundamental!
Gracias!
Hola Lola! claro que si, el té es excelente a cualquier hora del día. No soy muy partidiario del café, pero en moderación no tiene nada de malo :)
Lo de la leche fria vale, todo está en tus gustos
Hola dennis muy bueno tu articulo tengo una duda. Quiero quemar grasa pero al desayunar m da miedo comer el huevo entero ya q dicen q lo amarillo es lo danino sera cierto ??
Hola Med,
nop, no es cierto, cómelo tranquila
Hola! Que tal un par de rebanadas de pan integral con aguacate, tomate y jamon de pavo light para desayunar? Tengo el problema de pasar mucho tiempo entre el desayuno (6:00 am) y el almuerzo (2:30 pm)Me como una fruta (manzana) y un yogurt descremado y sin azucar pero no es suficiente, paso hambre y entonces me como un chocolate o una galleta! :(
hola Dennis tengo una pregunta lo que pasa es que compre nueces y almendras para mi desayuno pero estoy preocupada por que toda la gente me dice que engordan entonces mi pregunta es si tu estas seguro que eso no me hará engordar? a cuantos te refieres con un manojo de nueces? y esta bien comerlas todos los días? espero tu respuesta gracias :)
Hola Karen,
si te comes una bolsa de nueces diaria pues claro que engordarias por el simple hecho de que estarias consumiendo una gran cantidad de calorías, pero un manojo (lo que te cabe en una mano) es perfecto para tu consumo diario de grasas saludables, categoria en la cual entran las nueces, almendrás, mani y otros frutos secos.
hola me enconto la informacion gracias por puclicarla queria saber con que puedo reemplazar los arandanos en la avena con arandanos porque no se me ddan muy bien a si que me encantaria que me dijeras como gracias (:
Hola moni,
puedes usar otra fruta como manzana, pera o mango, o sino otra baya como frambuesa, mora o fresa
hola me encanto el batido proteínico, pero tengo una duda la avena con leche, me dijeron que engorda desearía saber si es cierto.espero con ansias tu respuesta. Gracias.
Hola Denis, muy bueno las recetas…
sobre los panqueques yo los hice y son riquisimossss .. yo lo me lo hago todos los diassss y acompañado de un tazon de avena, o quinua, o wilcaparu o un te de higo….
Mi pregunta es, no me hara subir de peso? siempre es acompañado con un tazon de esos que te mencione…
Gracias de antemano por la respuesta :)
Zul, seria mejor que lo variaras porque el contenido de carbohidratos es algo alto, no es que sea malo, pero es mejor variar con huevos, batidos, yogurt con frutas o similar. La clave está en la variación ;)
Hola que tal Dennis como estas, sabes yo desayuno de esta forma, siete cucharadas soperas de avena instantanea, 250 ml de leche descremada y hace poco le agrege platano y ahora como vi en tu pagina le quiero agregar frutillas y todo en la liquadora te parece que este bien? y si le agrego clara de huevo? Gracias por tu pagina me gusto mucho. Ah estoy realizando una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular 4 dias a la semana. Gracias.
A mí me parecen buenos pero voy al colegio y es un enredo comer así para mí que no estoy acostumbrada, además ¿qué podría llevar para los recreos?
HOLA,ME GUSTO MUCHO EL 1 Y EL 2.Te cuento que mi desayuno consiste siempre en avena con frutos secos y pasas y miel y alguna fruta, pero la avena la cocino solo con agua,la leche de vaca procesada la deje ya que dicen que es muy dañina para la salud si no es natural.que opinas sobre eso? estará mal mi desayuno, serán muchos carbohidratos y nada de proteinas ? que me recomiendas? felicitaciones por tu blog,me encanto! hace poco te descubrí .saludos desde Chile :)
¿Nuevo Por Acá? ¡Empieza Aquí!
¡Síguenos En Facebook!
¿Qué Necesitas?
Blogroll
Sobre el Autor
Soy un costarricense viviendo en Europa y dedico mi tiempo libre (entre otras cosas) a aprender sobre nutrición, fitness y bienestar, para luego compartirlo con el pueblo hispano.
Este es mi blog y espero que saques el máximo provecho de él!
Puedes leer más sobre mi en este link y encontrar una guía gratuita para bajar de peso aquí.
Conéctate Conmigo
Cuerpoaldente.com por Dennis Leyton está bajo una licencia Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License.Basado en toda la información presente en cuerpoaldente.com
Contacto | Política de Afiliado | Escribe en CAD | Sobre Mi