3 Desayunos Saludables Para Empezar Tu Día Con Ganas

Escrito por Dennis Leyton el 6 May 2012

En los últimos días varias personas me han solicitado por correo y por Facebook que les recomiende desayunos saludables, y aunque lo he hecho, creo que es bueno compartir la info con los demás lectores.

No hace falta que te recuerde la importancia que el desayuno tiene en tu nutrición diaria, ¿cierto? Todo el mundo lo sabe sin embargo hay demasiadas personas que simplemente lo ignoran.

Lo hacen ya sea no desayunando, desayunando algo que no es tan bueno o tomándose algo sólo para despertarse.

Es increíble la cantidad de personas que veo todas las mañanas en mi trayecto al trabajo tomándose una lata de Red Bull. Aghh, por Dios… Si hay algo poco saludable es el Red Bull, con sus cantidades astronómicas de cafeína y de jarabe de maíz de alta fructosa. Otras personas simplemente se toman un café (cargadito) para despertarse, pero eso es otro strike.

Desayunos Saludables… ¿Cómo le hago?

Un desayuno saludable debe tener una buena proporción de los 3 macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, especialmente si estamos en un programa para pérdida de grasa o de aumento de masa muscular.

Basándonos en esto, a continuación te comparto 3 de los desayunos saludables que suelo prepararme en las mañanas. Ninguno me toma más de 10 minutos, son perfectamente saludables y me proveen la energía necesaria para empezar mi día con ganas.

1. Huevos Revueltos Con Verduras

Ingredientes:
2-3 huevos enteros
1/2 Cebolla picada
½ Pimiento picado
Sal y Pimienta

Instrucciones:
1. Bate los huevos aparte y salpimiéntalos.
2. Luego de picar las verduras, fríelas a fuego lento/medio en aceite de oliva hasta que estén doradas.
3. Agrega los huevos y mueve constantemente hasta que estén listos.

Lo bueno de esto es que si un día no quieres cebolla y pimiento, puedes usar calabacín, un manojo de espinaca, medio tomate picado o las verduras que quieras.

Puedes también agregar otras especias como perejil, cilantro, pimienta cayena, cebollino picado o ajo en polvo para darle un empujón a tu metabolismo.

Esta variabilidad de ingredientes hará que la densidad de nutrientes se mantenga, sin necesidad de que se torne aburrido ni que tu cuerpose se acostumbre a lo mismo. Para ahorrarte tiempo, puedes partir los vegetales la noche anterior y guardarlos en un tarrito de plástico tipo tupperware.

Y si no te gustan los huevos revueltos o te aburres fácilmente pues te haces un omelette y listo, problema resuelto.

desayunos saludables

2. Avena Con Arándanos

Ingredientes:
1 taza de avena
125g de arándanos congelados
1 Pizca de Sal
1 Pizca de Canela
½ manojo de nueces
2 tazas de leche (o 1 de leche y 1 de agua)
½ cucharada de Stevia (o ½ cucharada de miel natural)

Instrucciones:

1. En una ollita vierta la avena, la leche y caliente a fuego medio hasta que empiece a burbujear. Mueva constantemente.
2. Cuando empiece a burbujear, agregue la pizca de sal, la Stevia (o miel natural) y revuelva.
3. Revuelva constantemente por un par de minutos a fuego lento hasta llegar a una consistencia deseada.
4. Al final agregue la pizca de canela, los arándanos y las nueces. Revuelva y disfrute.

Para ponerle un poco más de proteína, puedes agregarle una cucharada de proteína en polvo durante la cocción (con proteína de chocolate queda súper bien).

Si no tienes fácil acceso a arándanos o están muy caros, puedes usar frambuesas, moras, fresas, ½ manzana, 1 banano u otra fruta que mezcle bien con la avena. Puedes también usar miel de maple natural si no tienes Stevia o miel de abeja natural.

Para las nueces puedes usar nueces normales (de castilla), almendras o pecanas. Más sobre las nueces y sus beneficios en este artículo.

3. Batidos De Proteína

Si tuviera que hablar sobre los batidos de proteína, sus beneficios y varios ejemplos me tomaría 3 días y medio (corrección: ya escribí un articulo al respecto), pero por ahora solo te compartiré uno de los batidos que más realizo (y qué puedes hacer para adaptarlo a tus gustos).

Ingredientes:
1 taza de leche
1 taza de avena
½ taza de agua
1 banano
1 cucharada de proteína en polvo
1 cucharada de mantequilla natural de maní

Instrucciones
Fácil. Sólo pones todo en una licuadora, licúas y listo!

Si lo desearas caliente, puedes calentar la avena con el agua en el microondas por 2 minutos y luego lo licúas con el resto de los ingredientes. Esto queda perfecto en esos días que amanecen bien frios.

¿Cómo variar esto?

Hay varios ingredientes que puedes sustituir:
1. Leche: Puedes usar 1 (o ½) taza de yogurt natural o leche de arroz si eres vegano.
2. Banano: Puedes usar arándanos, fresas, frambuesas, moras, melocotón, kiwi u otra fruta que te guste.
3. Proteína: Puedes usar proteína normal, de vainilla de chocolate o de fresa. ¡Su sabor cambiará completamente!
4. Mantequilla de maní: Puedes usar mantequilla de almendra, de macadamia o inclusive una cucharada de aceite de oliva si no tienes problemas ;)

Si te gusta dulcito, puedes agregar una ½ cucharadita de Stevia sin tener aumentar las calorías (Stevia es un endulzante artificial súper bajo en calorías).

Otro desayuno que hacemos a menudo en mi casa son panqueques saludables pero dado que éstos llevan un poco más de preparación, los hacemos sólo los fines de semana… ¡pero son deliciosos!

Con estos 3 desayunos saludables y la gran cantidad de variantes que puedes sacar de ellos, ya tienes una buena fuente de energía para empezar tu día con ganas sin tener que pasar por períodos de gran cansancio o de somnolencia. ¡Ya no tienes excusa para no desayunar! :)

¿Qué Más Se Puede Desayunar?

Estos no son obviamente los únicos desayunos saludables que hay, solamente son mis favoritos, pero las opciones son enormes.

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Imagen: theculinarygeek

 
 

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