En los últimos días hemos visto los ejercicios que no debes realizar, los tres ejercicios principales que sí debes incorporar en todos tus entrenamientos, y los conceptos principales que debes tener en cuenta a la hora de definir un programa de entrenamiento.

Hoy terminamos este mini-seminario juntando las piezas, con un ejemplo de rutina para trabajar cada uno de los aspectos que comentamos el último día. Recuerda respetar los tiempos de descanso entre sesiones y series para cada tipo de entrenamiento.

Ejemplo de rutina para trabajar tu Fuerza:

Debes realizar el ejercicio en el nivel más difícil que puedas, de los tres niveles que comenté en el artículo anterior.

• Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones. Si te resulta sencilla la sentadilla normal, toma un peso en las manos.
• Flexiones: 4 series de 10-12 repeticiones. Si en el nivel más difícil (pies elevados) puedes hacer más de 15, ponte una mochila cargada de libros en los hombros.
• Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones. Apoya una pierna en una silla si no puedes hacer dominadas todavía.

Esta semana me encuentro super tallado terminando los últimos detalles de la Edición Especial de mi guía para bajar de peso (más detalles aqui), y por eso le he pedido a mi más reciente amigo en la industria del fitness, Marcos VG, creador del blog Fitness Revolucionario que me de una mano otorgándoles para esta semana un poco de su excelente conocimiento.

Marcos es un amante a morir de los ejercicios de levantamiento de peso corporal y lo demuestra en este artículo donde nos cuenta las desventajas de muchas de las típicas máquinas de gimnasio, sino que te da, gratis, una rutina completa de ejercicios para principiante, intermedio y avanzado.

Si eres de esas personas que odian ir al gimnasio, este artículo lo vas a querer imprimir, compartir y guardar en tus favoritos.

Soy poco amigo de los gimnasios tradicionales. Ver una sala repleta de máquinas de ejercicios y cintas de correr, una al lado de la otra, con sus displays digitales y sofisticados diseños, me produce una sensación similar a la que tengo cuando veo en el supermercado estanterías repletas de productos procesados, con coloridos y atractivos envases, pero muy perjudiciales para tu salud.

La industria alimenticia ha conseguido desplazar de nuestra dieta los productos naturales (con los que nos alimentamos durante millones de años), y reemplazarlos por productos procesados, nada beneficiosos para tu cuerpo pero muy beneficiosos para los bolsillos de las grandes corporaciones.

Y lo mismo ha hecho la industria del fitness, desplazando de nuestras vidas los ejercicios naturales (con los que nos hemos mantenido en forma durante miles de años), y reemplazándolos por movimientos pre-fabricados en máquinas de ejercicios, que trabajan de manera separada nuestros músculos, con movimientos artificiales, forzados, que no responden a la anatomía del cuerpo, ni nos preparan para funcionar mejor en el mundo. Es decir, no son una buena forma de tener un cuerpo fuerte y saludable, pero al dueño del gimnasio le permiten “aprovechar mejor” el espacio, y no tener que contratar personal cualificado para enseñar a usar nuestro cuerpo, y por tanto, de nuevo, ganar más dinero.

Siguiendo con la analogía, a la vez que hemos perdido en gran medida la capacidad de cocinar a partir de productos naturales (¿para qué molestarse si puedo pedir una pizza o comprar un plato pre-congelado y calentarlo en el microondas?), la mayoría de la gente ha perdido la capacidad de entrenarse con movimientos naturales, para los que nuestro cuerpo fue diseñado y que son los que necesitamos en la vida real.

Esto ha llegado al punto de que las excusa típicas de mucha gente para no tener un buen cuerpo (sano y armonioso) hoy en día son alguna variante de: “no tengo tiempo para ir al gimnasio“, “no tengo dinero para ir al gimnasio“, “no me gusta el gimnasio“… Es decir, parece que la única manera de estar en forma es ir al gimnasio. Y me pregunto, ¿cómo estaba en forma la gente antes de la invención del gimnasio y sus avanzadas máquinas? Os recuerdo que todo esto es un invento de las últimas décadas.

Y obviamente sabes la respuesta; sabes que tu cuerpo es lo único que necesitas para estar en forma, que hay cientos, miles de ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu casa, o en el parque, y que te darán mejores resultados que las típicas rutinas aburridas en las máquinas del gimnasio.

¿Cuánta gente conoces que lleva años yendo al gimnasio, entrenando siempre con las mismas máquinas, más o menos los mismos pesos, y básicamente sin lograr ningún resultado visible en sus cuerpos?

Yo conozco a muchos, yo era uno de ellos.