4 Alimentos Con Múltiples Nutrientes

Escrito por Dennis L. el 11 Oct 2012

¿Alguna vez te has metido en una tienda de alimentos saludables, como hice hace unos días y al dar un vistazo a los suplementos y “superalimentos” casi te desmayas al haber visto el precio?

Si sabes a qué me refiero, aquí tienes el secreto que los almacenes de ese tipo de alimentos no quieren que sepas: armar dietas para adelgazar saludablemente no tienen por qué ser costosas.

A continuación te daré 4 alimentos que aumentarán tu energía, sistema inmunológico, la vitalidad y el bienestar, además de ayudarte a perder peso sin perjudicar tu presupuesto.

4 Alimentos Con Múltiples Nutrientes

 

1. Hígado

El hígado es uno de los alimentos más nutritivos y poco apreciados, además de ser una excelente fuente de vitamina A y vitamina B12, al igual que una gran fuente de hierro, selenio, zinc y otras vitaminas B. Sin embargo es muy barato porque su demanda es muy poca.

El selenio es uno de los más importantes antioxidantes, y una dieta que contenga la cantidad adecuada puede reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. También los pescados, mariscos y nueces de Brasil son buenas fuentes de selenio.

Muchas mujeres suelen tener deficiencia de hierro antes de la menopausia, la cual puede contribuir al bajo consumo de energía y a una mayor susceptibilidad a las infecciones. La deficiencia de hierro puede causar períodos menstruales abundantes, que más agotan las cantidades de hierro, formando un círculo vicioso.

El hígado es una de las mejores fuentes de hierro, por lo general contiene alrededor de 2-3 veces más que la carne de los músculos. Además el hierro de fuentes animales se absorbe aproximadamente 10 veces más, de la misma forma que sucede con las plantas.

La vitamina B12 es particularmente importante para las personas mayores, que suelen absorber esta vitamina con dificultad y con pobres resultados. Es probable que muchos casos de demencia senil sean el resultado de la deficiencia de vitamina B12 y podrían prevenirse mediante el consumo de hígado.

El hígado es una gran fuente de todas las vitaminas del complejo B, excepto la tiamina (vitamina B1). Las vitaminas B2 y B3 son esenciales para la producción de energía. También es una de las mejores fuentes de vitamina B6, necesaria para que nuestro cuerpo produzca la mayoría de los neurotransmisores, por lo que el hígado nos puede ayudar a estabilizar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés.

La vitamina A y zinc son importantes para muchas funciones diferentes, en particular para la piel, los ojos y el sistema inmunológico. El hígado es rico en vitamina A – tanto es así que se deben comer con moderación, para evitar una sobredosis. El exceso de vitamina A puede acentuar la deficiencia de vitamina D en los ancianos, debilitando nuetros huesos. Además. el exceso en vitamina A puede aumentar el riesgo de defectos congénitos en el embarazo (al igual que la falta de vitamina A), por lo tanto, las mujeres embarazadas no deben consumir más de 50 g de hígado por semana y otras personas no deben consumir más de 3 kg por año.

Si tú eres una de esas personas que “no les gusta el hígado ‘, prueba el paté de hígado – la mayoría de los supermercados lo venden y es casi tan nutritivo como el hígado fresco.

2. Pescado

Los pescados con grasa como el salmón y las sardinas son los únicos alimentos que enriquecen los niveles de Omega-3 con ácidos y grasas esenciales además de vitamina D, muy importante para el estado de ánimo, los huesos, el cerebro y la salud del sistema inmunológico.

Se cree que del 30-50% de la población tiene niveles deficientes de vitamina D, que aumentan los riesgos de cáncer y enfermedades del corazón. Nuestra piel también puede producir vitamina D gracias a los rayos solares durante el verano, mientras que los bajos niveles de esta vitamina en invierno se cree que son una de las causas de nuestros resfriados y gripe en esta época del año. Para mantener niveles adecuados de vitamina D en invierno, basta con que comamos por lo menos 600 gramos de pescado graso a la semana, como el salmón.

Y sí, el salmón fresco es caro (¡pero delicioso!), sin embargo el salmón rosado enlatado Alaska es barato y nutritivo.

El pescado también es una buena fuente de selenio y yodo, del cual muchos de nosotros carecemos y es necesario para la tiroides, muy importante para la energía, el peso adecuado, la memoria y el estado de ánimo. Tenerla baja nos podría causar fatiga, estreñimiento, piel seca, dolores musculares, dolor, rigidez y debilidad, menstruaciones abundantes y la depresión.

3. Col rizada

Si tienes un jardín, algo que debes cultivar en invierno es la col rizada, la forma original de la col. Para ésta es mejor un clima más fresco como el de finales del verano o principios del otoño.

La col rizada es rica en calcio, vitamina C (cuando se comen crudas o al vapor de no más de 5 minutos), vitamina K y ácido fólico.

El calcio es esencial para tener huesos fuertes y regula la presión arterial. Consumir calcio de forma inadecuada nos puede causar osteoporosis y/o hipertensión, especialmente a las mujeres durante el embarazo.

La vitamina C es necesaria para sintetizar el colágeno, la principal proteína estructural en el cuerpo, necesario para los vasos sanguíneos, la piel, huesos, articulaciones y músculos. La vitamina C también es necesaria para quemar la grasa.

La vitamina K es esencial para los huesos y una coagulación de la sangre apropiada, y es particularmente importante para los niños y las mujeres embarazadas, pues los niveles bajos de vitamina K puede producir un rostro estrecho y dientes apiñados.

Lamentablemente, la col rizada no está muy de moda así que si no tienes tu propio huerto, te resultará difícil comprarla. En este caso, el brócoli es una buena segunda opción.

4. Frutos secos y semillas

Junto a la col rizada, las nueces y las semillas son una de las mejores fuentes de magnesio. Semillas de calabaza, lino, girasol y de sésamo, almendras, anacardos y nueces de Brasil son ricas en magnesio.

El magnesio es esencial para más de 300 funciones en el cuerpo, especialmente la producción de energía y la conducción nerviosa. Además relaja el cuerpo y la mente, y ayuda a dormir.

Las nueces de Brasil son de lejos la más rica fuente de selenio. Dos nueces del Brasil al día te dan todo el selenio que necesitas. De hecho si consumes regularmente más de 15 a la semana podría causarte una sobredosis de selenio.

Las semillas de calabaza son ricas en zinc mientras que las de girasol, sésamo y lino son ricas en tiamina (vitamina B1), esencial para la producción de energía.

Las semillas de girasol son ricas en omega 6 y las semillas de lino y las nueces lo son omega 3. Estas grasas ácidas son esenciales, pues nos ayudan a regular el humor, la piel y la salud intestinal, el sistema inmunológico y las inflamaciones.

Recuerda que no es necesario gastar una fortuna en dietas personalizadas o suplementos alimenticios. Todos los nutrientes que necesita el cuerpo los podemos obtener de la gran variedad de alimentos de los diferentes grupos alimenticios.
 

[imagen: thebridge]

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